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Proteínas vegetales

Dejar la carne no es un drama: proteínas vegetales

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Dejar la carne no es un drama, a pesar de que así lo parezca para todos aquellos que te rodean. No vas a desnutrirte. Hay muchas más fuentes de proteínas a parte de la carne y además, ¡corres el riesgo de hasta sentirte mejor!
Las proteínas son moléculas de gran tamaño que están formadas por la unión de muchas moléculas sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, y de éstos, 10 no son sintetizados por el cuerpo. Se consumen a través de la dieta y se llaman aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, triptófano, histidina,  cisteína y metionina).

Las proteínas animales, se llaman proteínas completas porque tienen todos los aminoácidos, sobre todo los esenciales, en proporciones adecuadas para el organismo. A las  vegetales se les llaman incompletas porque carecen de algún aminoácido esencial. Pero que no cunda el pánico, tiene solución.

Si decides dejar la carne

Si prescindes de ella pero sigues consumiendo pescado, lácteos y huevos, NO CORRES NINGÚN RIESGO DE PODER DESNUTRIRTE  por falta de proteína. Si eres ovolácteovegetariano tampoco, porque el huevo, el queso, la leche y el yogur son proteínas completas.

Si decides dejar todas las proteínas de origen animal

Si en tu dieta entran los cereales, las legumbres, verduras, frutas y frutos secos, tampoco vas a sufrir desnutrición. La clave está en conocer los productos vegetales con mayor número de aminoácidos y combinarlo con otros que contengan los aminoácidos restantes.

¿Qué alimentos de origen vegetal se consideran fuente de proteína?

Trigo Sarraceno

Al trigo sarraceno le llaman “el rey de la proteína vegetal” por su alto contenido en proteínas (entre un 10 y un 13 %) y a su gran disponibilidad (se calcula que podemos asimilar el 70 %). Es un pseudocereal  muy rico en el aminoácido lisina (escaso en las proteínas vegetales) y en otros esenciales como arginina, metionina, treonina y valina. Alto contenido en vitaminas del grupo B  y hierro,  que suele ser otro de los temores que se tiene cuando dejas la carne.

No tiene gluten así que  es ideal para los celíacos. Puedes empezar comprando pan de trigo sarraceno para combinar con los platos que leerás a continuación.

Soja

La soja es una leguminosa rica en proteína, con todos sus aminoácidos esenciales pero con déficit en metionina. Puedes comerla como edamame (lo conoceréis los que vayáis a los restaurantes japos), tofu, bebida, hamburguesas o derivados.

Edamame

Edamame

Tofu a la plancha con salsa

Tofu a la plancha con salsa

Lentejas

Una taza posee 18g de proteína. Tienen déficit de metionina, como la soja, pues ambas son legumbres y todas las legumbres tienen como aminoácido esencial deficitario la metionina.

legumbres

legumbres

Quinoa

Es un pseudocereal que contiene 16 aminoácidos, entre ellos los esenciales. Es un alimento completo, rico en fibra (buena digestión), grasas saludables como el Omega 6minerales y vitaminas.

 

Amaranto

La proteína que posee este súper cereal es todavía mejor que la quinoa en cuanto a calidad.  Contiene todos los  aminoácidos esenciales de una forma más estable, pero sin llegar al nivel de la carne.

Galletas de amaranto

Galletas de amaranto

Seitán

Gran contenido en proteínas (aproximadamente un 24% de su peso total), con la ventaja de que es un alimento más suave y digestivo que la carne. Es bajo en calorías, en grasa y no tiene colesterol. Su inconveniente es que no pueden consumirlo los celíacos, ya que está formado por gluten de trigo. Tiene un tacto similar a la carne y es muy recomendable para platos en caliente típicos que se suelan hacer con carne. Por ejemplo, éste:

Seitán estofado

Seitán estofado

A partir de aquí, si combinas legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, frijoles, habas, guisantes, altramuces, cacahuetes) con cereales (trigo,  cebada, centeno, espelta,  avena,  maíz,  arroz y derivados de éstos) obtienes todos los aminoácidos esenciales. A las legumbres les falta metionina y a los cereales lisina. Al combinarlos se complementan.

Ejemplos de platos

Arroz con garbanzos y verduras

Arroz con tofu, frutos secos y verduras

Lentejas con pisto y pan de centeno

Garbanzos con quinoa y verduras

Ensalada de pasta con verduras o frutas variadas, edamame y frutos secos

Guisantes con arroz y verduras/ Guisantes son seitán

Quinoa con ensalada y dados de tofu

Ensalada de lentejas con amaranto

Alubias o lentejas con verduras calientes y dados de seitán

Cualquier plato de legumbre al que le aportes pan de centeno, arroz, avena,trigo, espelta o maíz.

Alubias con verduras y quinoa

Alubias con verduras y quinoa

garbanzos con quinoa

garbanzos con quinoa

Pasta con tofu y champiñones

Pasta con tofu y champiñones

Guisantes con seitán

Guisantes con seitán

Quinoa con verdura

Quinoa con verdura

Hamburguesas de proteína vegetal

Hamburguesas de proteína vegetal

Tortillas de amaranto

Tortillas de amaranto

Tofu con calabacín, lentejas y amaranto

Tofu con calabacín, lentejas y amaranto

Y como os he dicho al principio, si a estos platos les añadís queso, huevo o derivados, ya tenéis más que suficiente.

La semana que viene tendréis un post sobre la espirulina, muy relacionado con el tema de hoy y que os va a interesar leer y tener en cuenta.

En cuanto a elaborar menús y cambiar algunas aburridas formas de comer, echadle imaginación, ¡es muy sencillo!

 

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